僕はシニアの爺さん、健康が気になるお年頃
2020年から2022年は家にいる事が多くなり
運動不足解消のため1時間ほどウォーキングをしていました。
結構、早歩きで（自分なりには）爽快に飛ばして歩いていました！
それは突然
足に痛みが走り今までのスピードは消え、
単なる故障車ならぬ故障者に急変！
恐る恐るウォーキング先から家までは何とか帰り着き
数日様子を見ていましたが
改善しないので病院へ行ってみました。
「両変形性膝関節症」と整形外科で診断
※両：両足
※変形性膝関節症の「膝：ひざ」変形性膝関節症では「へんけいせい ひつ かんせつしょう」：ひつ と読む
※YouTubeなどでは分かりやすくするために「へんけいせいひざかんせつしょう」と呼ぶ場合もあります。
医師の勧めもあり、水泳に行くことにしました。
水泳アスリートの「池江璃花子」さんは
大病を乗り越えて更に水泳に挑戦中！
頼もしい限りで勇気づけられます！
膝を痛めた私も、水泳を通して頑張っています！
泳ぎ始めた頃の距離
プールの駐車場から受付までは、足を引きずるようにして歩いていました。
とってもゆっくりと半歩ずつ進むように
プールへの出入りは手摺を両手でつかみ痛む方の足をかばうようにしていました。
泳ぎに関しては
クロールで25m泳いでは休みます。
また２５ｍ泳ぎます。
最初の内は、２５ｍおよいだだけで
ハーハー息が荒れていました。
ちょっと頑張って５０ｍ泳ぎます
少し長くやすみます。
そんな事を繰り返して60分間程水に浸かっていました。
とにかく、水に慣れようとしていました。
泳ぐ距離は少しずつ伸ばしていきました。
100回を超えた今では60分間連続でクロールを泳げるようになりましたので
その取組内容を紹介させて頂きます。
「長い時間クロールで泳ぎたい！」そんな目標を持った方の目に止まれば嬉しいです。
60分間連続クロールの取組７つ紹介
２５ｍプールでは１往復で５０ｍですから
５０往復すると２５００ｍになります。
今は６０分で５０往復程、２５００ｍ程毎日泳いでいます。
最初は２５ｍ、５０ｍ泳いでは休んでいました。
特にダッシュして泳いでいるわけではありませんが
２５ｍ ５０ｍ行くと休みたくなるものです。
それが今では連続で２５００ｍ泳げるようになりましたので
やってきた事を振り返り、具体的な内容を７つ紹介します。
- 「７つの取組」
- １．どうなりたいの？ 両変形性膝関節症の克服
- ２．それはいつ？ 週3回プールに通う
- ３．プレゼント・フォー・ミー ご褒美設定
- ４．アファメーション Twitterで水泳の記事投稿
- ５．リサーチ YouTube 書籍 ブログ メーカー記事
- ６．トレーニングメソッド
- ７．チェック・アクション（PDCA）
１．どうなりたいの？ 両変形性膝関節症の克服
目標設定っというものではありませんが、
「どうなりたいの？」と自問自答すると
「旅行に行けるように足・膝周辺の筋肉を鍛えなおしたい！」
これが大きな動機・目標です。
トレーニングの甲斐あって
2022年2月に膝を痛めて3月からプールに通い水泳・トレーニングを始めました。13ヵ月後、
2023年4月には出雲大社、和歌山アドベンチャーワールド、熊野３社、伊勢神宮などへ旅行ができるまでは回復しました。
旅行の際中も、旅行後も膝が痛む事はありませんでした。
これからも水泳を続けよう！ と再度、決心した次第です。
※私の場合の実例のひとつです。水泳と膝痛との因果関係を示すものではありません。
※痛みに関しては医師と診察・相談の上で進めています。
※痛みを和らげるために膝・足・腰の筋肉を増やす目的で水泳をしています。
※キックが膝への負担が無いレベルからのスタートであり詳しくは後述します。
私自身がこうなりたい！という希望を持つ楽しみ！
１）旅行に行けるようになりたい
２）旅行も海外旅行に行けるようになりたい
３）元気に歩けるようになりたい！
２．それはいつ？ 週3回プールに通う
旅行に行けるよう足・膝周辺の筋肉を鍛えなおすために、差し出す時間、費やす時間は？
家に居る事が多くなり、机に向かう事が多くなりそれでも食は進み運動不足で体重は増えて体重増！
別な側面では皮下脂肪・内臓脂肪・異所性脂肪（脂肪肝など）の脂肪も増え！
いわゆる
生活習慣病と言われるように、逆に、生活改善習慣としての水泳にしたいので
現状維持として週１回は最低行きたいのですが
「ちょっとだけプラス体力アップ」を狙って今では週３回プールに通っています。
「週に３回プールに通うリズム」習慣を身につける事から始めます。
やる事は「筋トレ」「代謝」に向けて全身運動である水泳を通して
脈拍を計測しながら、低めの運動として有酸素運動、
数回は、スパートをかけるように無酸素運動とをします。
筋トレ（水泳）をした後は、確実に休ませる必要がありますので、
毎日の水泳よりも１日目に水泳をすると、次の２日目は休養日としています。
このブログで言う水泳を通しての「体力」とは
１）心配持久力・・・60分間泳げる
２）筋力・筋持久力・・・筋力があってかつ、60分間泳げる
３）身体組成・・・脂肪燃焼・糖代謝・筋肉増加
４）柔軟性・・・全身運動・肩を回す
を指しています。
仮に、月、水、金に水泳に行くと
日、火、木、土は休養日 ＝ 「筋肉回復日」にあてます。
筋力・筋持久力の内、筋肉を増やすためには
１）筋繊維の破壊（筋トレ）
２）十分な栄養
３）十分な休養
で筋肉の超回復が起きて、例えば
１）仮に１００あった筋肉が筋トレで９５に破壊され
２）栄養、３）休養を経過する事で
元々：１００⇒筋トレ後：９５⇒回復で１００⇒超回復で１０１、１０２、１０３と
増えるメカニズムを利用して自分なりにやっています。
※よって、毎日１）筋トレをして２）３）が不十分な場合は１００またはそれ以下になる事を避けるために
1日運動、「次の日は休養」に充てています
更に、月から金曜まで働く方々や小中高大の生徒・学生さんたちは土日利用が増えるでしょうから、
シニアの私は土日祝は避けて混雑を抑えられればと思ってます。
休養日は筋肉の超回復を狙っていますので、水分＋プロテイン補給のタイミングも考慮が必要になります。
生活習慣病には生活改善習慣で対応！
１）時間をかけて焦らずゆっくりと自分自身を育てる意識
２）週３回プールに通うという「リズム・習慣」をつける
３）水泳（運動）の日と ⇒ 休養（筋肉回復）の日とのペア
長く泳げるようになるまでの具体的な経過
水に慣れる（50回プールに行く）
水中歩行や泳ぐことに関しては「水に慣れる」事が大切です。
特に「僕はシニアの爺さん」順応スピードもゆっくりとして
気長に水に慣れようと泳ぎました。
泳ぎ始めの頃は色々と初心者なりの泳ぎ方をしていました
１）息継ぎが難しい・息が吐けてない
２）息継ぎの時天井を向いている
３）とにかく、泳ぐと苦しい
４）キック（ビート）に一所懸命
５）キックに力が入り過ぎていた
６）リカバリ後のエントリーで肩甲骨まで伸びてない
７）リカバリーがローエルボーになっている
８）エントリーが中心線を超えている
９）親指からエントリーできていない
１０）エントリーが中心線を超えている
１１）エントリーすると直ぐにキャッチをはじめている
１２）親指からエントリーしていない
１３）キャッチ後、S字、I字のプルがうまくできてない
１４）ローリングを使えてないのでリカバリーの手が回しにくい
１５）呼吸と反対側のローリング不足でハイエルボーになってない
１６）顔を前向けていた
１７）足、腰が沈んでいる
プールに行くと60分間は水泳に費やすとして
水の中に少なくとも60分間入っておく必要がありますので
「水に慣れる」事に重きを置きました。
「習うより慣れろ」という言葉もありますが、
一人でやっているため
「習ってもないならなお慣れろ」と
ひたすらプールに浸かって、およぐだけ
泳いでいる時は如何にして呼吸のリズムに慣れるかと分かっていても
呼吸が苦しい時もあります。やはり、水にも慣れるしかありません！
自分自身に言い聞かせて泳いでいたのは
「僕は魚だ！」「俺はくじらだ！」「ゆっくり泳ごう！」
「人である事を忘れないように呼吸も大切！・・・笑
体が順応する（100回プールに行く）
水に慣れてくると６０分間プールに入ったままでいられます。
泳いでは休み、をくりかえし
水に慣れてくるとクロールの呼吸も何の抵抗もなくリズミカルにできるようになります。
呼吸・息継ぎの苦しさから解放されます。
シニアですのでスピードはゆっくりですが！
誰とも競争しません。
隣のレーンで早い人がいても決してダッシュはしません。
あくまでもマイペースの中で自分自身を鍛え上げます。
泳ぐときはまるで「マンボウ」が泳いでいるかのように？
「くらげ」がゆっくり泳いでいるかのようなイメージです。
そうこうしていると実は「体の順応」として
知らず知らずの内に「心肺能力」が上がって来ます。
「筋肉」も増えてきます。
腕の力こぶ（二の腕）辺りを握ると結構大きくなっていました！
腕や胸囲を水泳初期段階で測っておく事をおすすめします。
心肺能力や筋力アップや水泳慣れについては
例えば、
25mで休む事が無くなり
50mでも休むことが無くなり
100mでは休もうかなぁ？
とか
200mでは休もうかなぁ?
と
次第に距離が伸びてきます
自分自身の変化に気づけるとモチベーションが上がります！
嬉しいものです！
週3日プールに通い
100回目（100日目）カレンダー日数は約300日程 ＝ 約１年もすると
数百メートル連続で泳げるようになりました。
振返ってみると
１）水に慣れ
２）心肺能力も高まり
３）筋力も増え
４）クロールについてもスキルが身に付き
５）一番の願いであった膝の痛みも軽減され普通に歩けるようになりました
結果的に
数百メートル泳いでも休む必要もなく泳ぎ続ける事ができるようになりました。
毎回、自分でやっている「シニアで注意したい点」
心拍数を数えながら有酸素運動の範囲である事を確認しています。
更に、皮下脂肪・内臓脂肪・異所性脂肪の脂肪燃焼の為には
有酸素運動状態よりも軽負荷の運動が必要になります。
簡単に言うと
※皮下脂肪：つまめる脂肪、
※内臓脂肪：つまめない奥の脂肪
※異所性脂肪：肝臓など本来着くべき所ではない所についた脂肪
仮に年齢 ６０歳の場合は
最大心拍数は 220-年齢（60）=160
１）脂肪燃焼状態 60~70％ 96~112拍 ・・・脂肪系
２）有酸素運動状態70~85％ 112~136拍 ・・・糖質系
３）無酸素運動状態85％以上 136~160拍 ・・・筋力系
※220 引く年齢を求めて、0.7を掛けます。
仮に60歳の場合は112になります。
プールサイドには大型の時計があります。
分と秒の針がある時計です。
分針は青、秒針は赤で何時なのかは不明ですが
脈を測るには問題なく使っています。
首辺りに人差し指と中指２本を合わせて当てます
特に、泳いだ直ぐは脈打つのが分かりやすい所があります
首に指を当てながら赤い秒針を15秒間を見ながら脈数を数えます。
仮に25回なら４倍して１００回/分
30回なら１２０回/分・・・
| 15秒間の脈数 | 1分に換算のため x4倍すると | 1分間の脈拍数 |
|---|---|---|
| 25 | x4 | 100 |
| 26 | x4 | 104 |
| 27 | x4 | 108 |
| 28 | x4 | 112 |
| 29 | x4 | 116 |
| 30 | x4 | 120 |
| 31 | x4 | 124 |
| 32 | x4 | 128 |
| 33 | x4 | 132 |
| 34 | x4 | 136 |
| 35 | x4 | 140 |
※仮に年齢60で最大心拍数は220引く年齢60で160、
0.7を掛けると112より、15秒測定で28未満だと脂肪燃焼状態
28を超えてくると有酸素運動状態となるので
このくらいの負荷になるように泳ぎ方を調整しています。
※特に今日は脂肪燃焼系で行きたい場合は、ペースを緩めて15秒計測で28未満になるようにゆっくり泳ぎ
※糖質燃焼系を希望する時は30前後に調整して「ややきつい」状態を
60分間泳いでる中で調整しています。
少しだけ負荷をかける（150回プールに行く）
週３回のペースでプールに150回も通うと
水に慣れ、心肺能力も上がり、筋力も少しアップし、泳ぎも上手くなり
最初25mで休んでいたのが連続で数百メール泳げるようになってきました
ここまで来れば、泳げる体になっています。
実は100回を過ぎたあたりから「少しだけ負荷をかけて」います
時間がかかる事の認識をもつ！
１）何か外傷でも病気でも完治するまでは結構時間がかかったことを思い出し
２）膝の痛みとも長く付き合う覚悟を決める
３）その為にかける時間は投資しよう！
３．プレゼント・フォー・ミー ご褒美設定
2022年は105回程プールに通いました。
実は3日坊主の私を如何にして克服するかがポイントでした。
やってみた感覚では、最初の数回、数日で水泳し、良かったー
今日も健康に一歩近づいた！
膝にもいい事をしたに違いない！ と言い聞かせるようにして
数日を過ごします。
水泳の後は「ご飯が美味しい！ ビールが美味しい！」
お腹の状態になります！
ガンガン ガボガボと食べたくなる心理状態になります。
シニアになるとそれをストップする気持ちが湧いてきます。
水泳の後は、どんな食べ物が良いのかが気になってきます！
コントロール
水泳の後は、程よいご褒美を自分自身に与えています。
あくまでもコントロールできている範囲の量です。
そんな中でも
ビールを飲める喜び
ビール好きなんですよー！
ビールに関する記事も書いてます！
ビールの旨味とは何か？ ビールの歴史とは、ビール秘話など・・・
ラーメンを食べる喜び
皆さん、ラーメン好きですか？
大好きですが、脂肪分が多そうなので頻繁には頂いていません。
月に一度の贅沢だけとラーメンを頂いています。
ファッションコーディネートを楽しむ
水泳でファッションって言っても
水泳パンツにどうこだわるの？
と言うとそれまでです。
水泳ブランド
水泳のブランドではSPEEDO、ARENA、MIZUNO、ASICSなどがあります。
ゴーグルでは国産のSWANS
ARENAは1973年創業なので2022、2023年は創業50年
創業50年記念モデルも発売
水着・ゴーグル・キャップ・などグッズを新調
筋トレグッズ
ビート板
トレーナー
ジャージ
・・・いろいろとご褒美として楽しんでいます。
４．アファメーション Twitterで水泳の記事投稿
水泳の記録は、カレンダーに書き込んでいます。
更にTwitterで水泳の記録を投稿し始めました。
変形性膝関節症の対策で水泳を始めたこと
年月日クロールで２ｋｍ 合計何ｋｍ
今日の水泳の取組について
５．リサーチ YouTube 書籍 ブログ メーカー記事
調べたことについて
クロール・水泳について
変形性膝関節症について
筋トレについて
プロテインジュースについて
６．トレーニングメソッド
水泳系
筋トレ
脂肪燃焼・有酸素運動・無酸素運動
