体力作り

シニア限定:シニアの私がはじめた「筋トレ・有酸素運動」、旅行に行けるよう膝対策

このブログの目的

旅行では観光地を巡って歩きます。
階段もあります。中にはハイキングもあります。
ホテルへは電車やバス、飛行機など荷物を持って移動します。

更に私の趣味は「デジタル一眼レフカメラ」。機材が重いんです。
鉄で出来ています 笑! (正確にはマグネシウム合金など)

そんな旅行が趣味ですが「歩くと痛みを伴う」ようになりました。
ましてや「階段の上り下りは恐怖も伴い」ます。

そんな状態から歩く事が確実に身をもって分かるまでに改善しましたので

おなじシニアの方、写真が趣味の方、
膝の悩みを持つ方の為に成ればと思い情報共有させて頂きます。

ご本人でしたらもちろん、

もし、この記事を読んでくださった方のお父さん、お母さん、おじいちゃん、おばあちゃんや周囲の方に同じような方がいらっしゃったら教えてあげてください。

人の痛みを取ってあげたり、軽減するお手伝いできることは尊い事と思います。
ましてや、身近な人であれば、早めに良くなって欲しいと思います。
それが薬ではなく運動系の提案なので喜ばれる事と思います。

やってみたこと

良くなるようにと願う気持ちや根性!からのスタート 

良くなって旅行に出かけ観光し
土地土地の美味しい物、ワインやビール
そして現地の人とのふれあいなど旅を満喫している姿をイメージ

※旅のイメージ:これは大切と思います。
「マッターホルンが見える雪が残るテラス席レストランで夫婦で乾杯をしているイメージ」を長年していました。
10年程かかりましたが2015年に叶いました。

2015年マッターホルンの見えるゴルナーグラート鉄道終着駅の上にあるテラス席レストランでチーズフォンデュをつつきながら、ヴァイスビールで家内と乾杯することができました。澄み切った空気、眩しい青空、風はひんやり、でも日差しは強く、サングラス必須の中、この情景を昔からイメージしていた事を思い出しました。違った点はイメージではホテルの最上階レストランから眺めていましたが、実際は3100mのクルムホテルのテラス席との違い、それと飲むのはシャンパーニュでしたが実際はビールでした。まずますの上出来のイメージ実現になったエピソードです。

1.ウォーキング開始

お家にいる事が多くなり運動不足を今までになく感じていたのでウォーキング開始

1時間以上かけて毎日のように歩いていました。
「1万歩」目標に頑張ってました!・・・危険を伴います。
今すぐやめて、膝の状態を確認してから後にしましょう!

縁石をポンと乗り越えた時に右膝に痛みが走り
そのまま家までは何とか帰れましたが

数日たっても痛みや違和感が続き治りません。
単に寝ていても膝周辺が痛みます。
こんな事は初めてでした。

寝ている時の応急措置

横を向いて寝ると両ひざの内側同士が当たり合い、
それだけでも痛みます。

応急処置として「抱き枕」を使っています。
涼しい素材でできているので、
痛み軽減と涼しさに触れ一石二鳥です。

2.整形外科へ通院

初回受診:プロ野球選手も来てあるという整形外科へ行きました。

2.1.ドクターより

診断結果:両変形性膝関節症(両:左右の両ひざ)
     かなり進んでいる状態

2.2.勧められた事

1)体重を減らす事
2)足腰膝周辺の筋力アップをする事

2.3.資料を見せて頂いた事

1)机につかまりながらの筋トレの様子
2)水泳(水泳、水中歩行)膝への負担を軽減した筋力アップ方法

2.4.リハビリ

1)1回目の受診時:なし
2)2回目の受診時:あり(下記に「リハビリ」を追加します)

2.5.投薬

なし:痛み止めなどの投薬はありませんでした

2.6.ドクターとの会話

私:未だ60代初めの男(性)なのになるものですか?
Dr:80代男性でもならない人も逆に早くからなる人も多い  

2.7.受診の感想

えーまだシニア早々だし、男性だし、なんでやねん!
しかもかなり進んでいる、悔しいやら がっかりやら
「かなり進んでいるって」・・・この痛み治るのかな?と怖い・心配

2.8.リハビリ

理学療法士Aさんによるリハビリ

初回受診から5か月後 第1回リハビリ

1)現状の膝周辺、上限、表裏など痛みの筋肉や関節を確認
2)寝て膝の屈伸、足を伸ばして上から負荷に対する反発力確認
3)両手を前に伸ばした状態で軽いスクワットポーズ時の痛み確認
4)階段を超スローで登り下り時の痛み確認
5)お家でできる足まわりストレッチ、筋トレ
6)リハビリ計画カルテ作成、次回予約

第2回リハビリ(第1回の7日後)

1)右片足立ちで軽い屈伸、痛み確認
2)うつ伏せ:太もも裏、膝裏、ふくらはぎの筋肉ほぐし、回転、ねじり及び1)の痛み確認
3)足まわりの筋トレ復習、ストレッチ方法新規追加
4)階段の昇降、超ゆっくり、不自然さ、痛みの確認
5)腰かけて足を伸ばし、上からの力に対する反発力確認
6)自転車KONAMI AEROBIKE2100U 100W負荷 15分 80kcal 60rpm 100P(HR)
  ・自転車はハンドル、操作パネル、サドルなどをアルコール消毒
  ・サドルの高さ調整
  ・電源ON 脈拍確認
  ・回転は60回/分でこぐ
  ・負荷は徐々に上げ、丁度良さそうなのが 100W
  ・15分のタイマーがカウント開始中
  ・15分経つとタオルが必要な位の汗をかけた
  ・今日の消費カロリーは 80kcal
  ・ハンドル、サドル、パネルのアルコール消毒

7)次回予約
※2)の後、1)の痛みが緩和、6)自転車こぎは心地よい運動

下記はイメージ写真です。

3.水泳

プールへゴー(初回受診後)
しばらく安静にしたのち受診で話題となった水泳のため、プールへ行ってみる事にしました。

水泳用具の準備

水泳を始めるにあたって水着やゴーグルなどギアを揃えるためのポチリは
シニアの私でも楽しめる所

水泳の初めの頃

水泳の初めの頃は駐車場からプール受付まで歩いて行きます。
誰が見ても「あの人、膝を痛めてあるのね」って分かるような歩き方しかできませんでした。

プールへ入る際の手すりは交互にステップを踏めるのではなく、
右足を下げ、右足と同じ段に左足を揃えて、右足を下げて を繰り返して
痛みが強い方の膝への負担をかけないようにしていました。

有酸素運動の水中歩行

水中は空気中の800倍の抵抗があるとの事です。
水中で歩けばその抵抗を感じる事ができます。

水中歩行は私の場合、60分から70分、
水中で膝を上げたり、
両手は歩幅に合わせて軽快に振りながら進めています。

30分も歩くと体が温まってきます。

続けていると
実は水中歩行でも膝に違和感のある状態でした。
※私には水中歩行でさえ、膝には過負荷だったのカモしれません。

そこで水泳(クロール)に切り返しました。

有酸素運動の水泳「クロール」

水泳は全身運動であり、息継ぎは呼吸への刺激になります。
通常の呼吸よりも水中というだけで負荷がかかります。

最大酸素摂取量の60%で心拍数が60代で120~130P(HR)との事で
それくらいを目途に距離やスピードを調整して泳ぎます。

良い有酸素運動になります。

シニアの場合120~130を超えると有酸素運動から無酸素運動に切り替わる所になります。
最初の3ヶ月は有酸素運動の領域、つまりゆっくりと泳ぎ、

慣れてきたところで少しきついレベルに調整しています。
無酸素運動の状態はほんの数十秒だけで、これを数本する程度の
アマアマ負荷を自分自身にはかけてます。

筋トレ要素としての水泳「クロール」

水中歩行でも長く続けていると膝に違和感があったので
水泳「クロール」に切り替えました。

クロールでの推進力は「腕が7割、足でのバタ足(ビート)が3割」と言われてます。
何となく泳いでいると実感できる数値です。

つまり、クロールはあまり足を使いません。
水中歩行でも膝がきつい私には好都合です。

どんどんクロールで泳ぎました。
そしてビートは軽く、あくまで軽く、決して強くは蹴りません。

軽いビートを週3回のペースプールに通い3か月間続けているとだいぶ地上での歩行が楽になってきました。

この実感つかめた時は「超うれしい!」
家内に「どう? 歩けてる?」と私の歩く姿を見てもらい確認してもらいました。
二人でその回復・修復・復帰を喜びました。

「ゆるーい」膝周辺の筋トレで改善できました。

水中歩行でも長く続けると違和感を感じるという「赤信号・黄色信号
を見落とさないよう、見逃さないよう、自分自身と向き合いながら水中歩行がだめなら水泳へと切り替える臨機応変さは大切に思います。

水泳の一例です、自分に合った方法で泳いでください

例)このタイミングで泳ぎを覚える方

25mプール クロールに挑戦
脈拍を計ります
休憩時間
25mプール クロールに挑戦
脈拍を計ります
休憩時間

例)多少泳げる方

25mプール 往復で50mクロールで泳ぎます
脈拍を計ります
休憩時間
25mプール 往復で50mクロールで泳ぎます
脈拍を計ります
休憩時間
慣れてきたら、75m 100mへ

例)泳げる方

25mプール 往復で400mクロールで泳ぎます
脈拍を計ります
休憩時間
慣れてきたら1000m泳ぎます。
脈拍を計ります
休憩時間

3か月経過

3ヶ月が過ぎ、
駐車場からはだいぶ普通に歩けるようになりました。
買い物などで重い荷物は持たないようにしていました。

寝ている時の膝周辺の痛みは今はありません

6ヶ月経過

6ヶ月が過ぎ、
今では駐車場からは普通に歩けるようになりました。
買物の荷物も少しだけ重い物も持っていますが、
用心しています。

階段の降り、が、まだ不安があります。

寝ている時の膝周辺の痛みは今はありません

水泳中に大切な事

プールでは水泳歩行や泳ぐなどして運動をします。
運動の途中で何度も定期的に脈拍を計っています。

具体的な測り方や目安

医師にに相談し60代では120HR~130HR(P:PULSE)が良いとの事で決めました。

※決めたことを自分の身体で確認するために、
 50m泳いだ時の脈
 100m泳いだ時の脈
 200m泳いだ時の脈
 を計り、その時の ややキツさ(気持ち)と脈(数値)との両面で確認し
 120~130HR(P)の適切さを確認できました。

定期受診の際、Drに120~130HRで「ややキツい」くらいです。
20秒程休めばまた泳げるようになります、運動負荷の確認と報告をして
相互確認の上、今の運動負荷(強度)に至っています。

多分面倒な事かもしれませんが、シニアであればかかりつけ医(内科、循環器)がおありかと思います。
受診の際、どんどん相談しましょう!

水泳による筋トレで膝周辺の筋肉が付き、痛みが解消してきました。
有酸素運動で血液検査のHbA1cの数値も改善されました。
健康数値、投薬停止まで頑張りたいと思っています。
ただ、歩けるだけで感謝しています。

「膝さん膝さん、重い体重をごめんさないね、筋力つけて体重も減らしますね」 と膝をさすりながら会話する事も

水泳の習慣(例:月水金)を乱した事例01

例)として月水金と毎週水泳に行っていますが、
やむなく「水・金」と飛ばした要因。

年1度のお盆で家族が集まり、家族の集いとなり水泳をキャンセルしました。
何かの行事の時にはキャンセルになりやすい。

水泳の習慣(例:月水金)を乱した事例02

大きなプールですと大会使用などで全面使えない日もあります。
月間予定を月末には入手し調整します。
この週は土日月と試合で使えないので火木金や火金土に変えたりしています。

変更した週の予定(通院、仕事)と被らないようにしています。

水泳を習慣化する方法

過去を振り返ると私なりに3日坊主が多かったのですが
水泳は何とか続いています。

ここでは、過去6か月間を振り返り
「水泳を習慣化する方法」について紹介します。
読んで頂く皆様の参考になれば幸いです。

1)週3回までにする

月、水、金や火、木、土など行く日・曜日を決める
一度、月、火、水、木、金、土、日、にプールに行って確かめる。

水泳で「有酸素運動+筋トレ」をした場合、
休憩・修復・(超回復)のために間の日を作り休む日を設けています。

2)行く時間帯を決める

朝一、昼、昼過ぎ、夕方、夜などプールがOPENになっている時間の内、
どの時間帯が良いか、自分の目で確かめるために違う時間帯に行ってみました。

例)
朝 9:00 
・60代の私よりも遥かに「シニアのおじいさん、おばあさんたち」が異常に多い時間帯
・水中歩行は一番多くなる傾向
・プール受付の前にはそのシニアが並ぶ。
・並ぶ場所のフロアーには荷物が置き並び、
 周囲にあるイス席にジジババみんな座ってある
(ジジババ:親しみを込めた表現です)

※病院も朝一はその傾向があります。朝一済ませて他の事をされるアクティブなのカモ

お昼12:00
・お昼時とあって、人が少なくコースも空いているので泳ぎやすい
・水中歩行も同様   

午後15:00
・お昼ご飯のお腹減らしのためか、12:00よりも増えてきたが、朝9:00程ではない

夕方17:00
・下校時間の後なので小学生が増えてくる

夜 18:00
・父兄付き添いのない小中学生は利用できなくなる時間なので小中学生は若干減る
・学校帰りの高校、大学、会社帰りの人が増え泳ぐコースはほぼ満杯
・水中歩行は年齢層が若返る
・早いご家庭では夕飯の支度、夕飯時なので、関係する人は少なくなる

夜 19:00
・18時よりも泳げる方の%が増える
・水中歩行は少なくなる
・父兄付き添いの小中学生がいるがだいぶ少なくなる。
・若干多いと思ったのは、夏休みの19:00だからカモ

以上のような観察をして、更に自分のライフスタイルと調整してプールに通う時間を決めています。

ライフスタイルの例

・やる事多く、忙しくしているので朝一、プールに通ってます。
・お昼ご飯の後、眠くなるので、その後、プールに通ってます。
・人が少ないお昼ご飯時にプールに通ってます。
・シニアで毎日日曜日なので土日祝はさけて曜日を選んでプールに通ってます。
・朝一病院に通ってたのが、朝一プールに通えるようになりました。
・プールの後はバタンキューと眠くなるので夜、プールに通ってます。

3)水筒準備から洗濯までをルーティン化する

朝一、水泳の水着、ゴーグル、キャップ、ゴーグルケース、着替え用ビニル袋、水泳用具入れ、水筒、水筒ケース、巻きタオル、マイクロファイバータオルなどを前日に洗濯して、干して乾かしているので最初に、それを取り込みセットします。

水筒に水や牛乳、ビタミンB群、C系のジュース、プロテインパウダー、流行りの酢、好みのカルピスで味を調え、水泳用水分補給ジュースを作って、シェイクして冷蔵庫に冷やしておきます。
軽くウォーミングアップの筋トレをします
荷物を揃えて、プールに行きます。
駐車場から、プール受付へ行きます。
プール券を買います。
靴やサンダルをシューロッカーに入れます。
荷物ロッカーに入れ、着替えます。
ロッカーに鍵を掛けます
トイレに行きます
シャワーを浴びます
プールキャップをしてゴーグルをかけます
プールサイド直前のシャワーを浴びます
プールサイドへは水分補給の水筒を水筒ケースに入れて持ち込みます。
時計で上がる時間を決めます。例えば、1時間後
準備体操をします。
プールに入り泳ぎます
脈拍も測ります
時間が来たら上がります
シャワーを浴び着替えます
駐車場に向かい、家に帰ります

家に着いたら、水着+タオルを洗濯ネットに入れます
洗濯はまとめて行い、その後、干すのは家内がやってくれます。
水筒洗浄、乾燥庫へ
ゴーグル、ゴーグルケースは水洗いと軽くふいて干します

風呂上りにストレッチを行います。

次の日は一番上へ 

4)最初の内は、3日坊主克服に集中する

時間帯を変えてプールに行き、駐車場を含めて込み具合を確認します。
プールに行く曜日を変えても行きました。
週3回をMAXとしていきました。

行きたくない日の思い「今日は水泳に行きたくないなー」そんな時、
もし、ここで行かなかったら、4日間も全く運動しない日が続くので頑張って行こうと
奮起する! 自分自身を勇気づける! 

行きたくないけど、ちょっとだけ泳いで、嫌だったらすぐに上がる! と思って
チョットだけ水泳をしてみる、すると泳ぎ出すと意外と、いつも通り泳げるもの

※行きたくない理由に体調がある場合は、行かないようにしましょう!

5)ご褒美を用意する

水泳で有酸素運動+筋トレをしていますので、
月に1回は好きなラーメンを食べるようにしています。

10回毎に、水泳グッズを買っています
1)ゴーグル
   ゴーグルは目に痛いものや曇りやすいもの、競泳用のかっこいい物、ミラー、スモーク、クリアなどいろいろあって楽しめます

2)水筒
   もっていたナルゲンボトルは開栓に両手が必要でしたが、片手で開けられるナルゲンボトルがありましたので買った所、
   家内も欲しいとグッズが増えます

3)プロテイン
   シニアで今更、筋トレと思っていましたが、膝は筋トレが正解でしたので、いまさらですがプロテインをプールジュースに入れて飲んでます。

4)水着
   1着だけを着まわしていますので、50回とか100回、とか6ヶ月、あるいは50kmとか100kmの大き目の節目の時に買いたいものです
   水着はシーズン性がありますので、売り切れないうちに用意しましょう

5)防水ケース
   プールサイドにもっていく物を入れるためのケースは防水が良い。
   目立つようにマーカーとしてつけておくといいかも

6)プールファッション
   プールというと結構ラフな格好の人もいれば、バッチリ決めたスタイリッシュな人もいます。
   プールという共通の目的をもった中でもプール通いのファッションも楽しめます。

   ミズノ、アシックス、SWANS、などのMADE IN JAPANブランド(海外生産もあります)や
   スピード、アリーナなどの水泳ブランドなどもありますが、

   逆に水泳と全く関係なくファッションしてるスタイリッシュな人も見かけます。

   サングラス サンダル ハーフパンツ 帽子 リュック Tシャツ 

   タイトなジーンズはプール上がりで濡れ気味の時に袖というか足が入りにくいので転倒しやすくなります、シニアにはご注意

水泳のメリット

毎回1時間ほどプールに入っています。
クロールで1500m泳いだり、水中歩行をしています。

水泳のメリットは次のものがあります。

メリット01 地球の引力

プールから上がる時に地球の引力みたいなものを感じます。

水中では軽く浮いているので水を感じながらの宇宙遊泳のように浮いてるので地球の引力は感じませんがプールから上がる時に重い体重とともに地球の引力みたいなものを感じる瞬間です。

「今日も膝を酷使せずに運動できたんだー」と思える時です。

メリット02 疲れ果てて

水着から着替えて帰る時、泳いだ分の疲れがドンときて何とも言えず、疲労感・脱力感が心地よい。

メリット03 熱いシャワーが気持ちい

30℃の気温は暑く蒸せますが、
一方30℃のプールは心地良い
体温は36℃なのでマイナス6℃程、1時間冷やされる。

プールから上がってあびるシャワーは42℃前後で熱く気持ちいい。

メリット04 プールで筋肉疲労

クロールで両腕を回し、肩も前に伸ばす、肩甲骨も動く、
一方、ビートで足も適度に動かす。呼吸も粗くなり、心拍数も適度に上がる。

水泳は全身運動、プールから上がると一度プールサイドのベンチで休憩をとる

その時、膝を前に出して手で膝を抑えるようにしてストレッチ。
筋肉を使った後はストレッチで筋肉をほぐしてやる

メリット05 食欲旺盛

プールで泳いで全身運動を1時間もすると、かなりの疲労とともに食欲が増す。

制限がないならいくらでも食べたい状態

食欲はおおいに結構ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

特に、一番吸収しやすい時なので身体によい物を取り込みたいですね

私たちは水分補給としてプールサイドでは自作のプロテインジュースを飲んでいます。

メリット06 寝つきの良さ

ガパッと寝れます。
朝まで起きません。

以前は夜中にトイレに行くこともありましたが、水泳をするようになった夜中のトイレは極端に減りました。

※注意:寝過ごして朝目覚めない時もあります。

メリット07 筋力アップ

是非とも水泳を始めるまえの「力こぶ」を触っておく(周囲長を計る)事をおすすめします。
時々触って少し硬く大きくなっていくのが分かります。

自分で気づけるのが嬉しい!

メリット08 健康数値の改善

循環器内科での定期受診がありますので、血液検査をしています。

HbA1c 2021年8月 7.1 ⇒ 2022年7月 6.5 へ改善
水泳は3月開始

※血液検査の通知改善

メリット09 膝の改善

両変形性膝関節症で駐車場からプールまでも膝を痛めた人が歩くようにしか歩けませんでしたが
6ヶ月間、週3回のペースで水泳をしてましたら、

※膝の調子もだいぶ改善しました。これが一番うれしい、これが一番の目的です。

メリット10 プールコミュニケーション

同じレーンになった人、プールの監視員スタップ、受付スタッフを軽いコミュニケーションをとるようになる。

一度、二度話すと、向こうからも挨拶をされるようになってきます。

感染防止をとりつつのコミュニケーションなので控えめなコミュニケーション を楽しんでいます。 笑

※徐々にコミュニケーションも

メリット11 運動するようになった

在宅ワーク、テレワーク、家にいる事が多くなり
運動不足を感じていました。

水泳で少なくともクロール1500m分の運動をできるようになりました。

※水泳で運動不足解消

メリット12 若返ってきた気分

年々、年を取るものですが、水泳を通して筋トレ、有酸素運動、肺活量アップとなり、
(なかなま減らないお腹周りの脂肪はともかく)

※若返ってきた気分です。

メリット13 真夏の暑さの中に爽快感

暑くじめじめの真夏の中、プールの水は30℃ほど、

30℃って聞くと暑いのか! いえいえ丁度良い冷たさで、
1時間以上水から上がらずに泳ぐことができる水温です。

そしてプールからあがると33℃の気温でじめじめの中に出て行っても
意外と爽快感! 気持ちいいものです。

うーん 30分位はその気分が続くかと思います 

※真夏のプールは避暑地

メリット14 脱水で水が美味い!

プールで1時間も泳いでいると、水中ではありますが
大量に汗をかいてます。

そのため、
プールから上がると「ごくごく水」を飲んでます。

※塩分補給も

ジイジの孫たち水泳教室

小学生の孫たちが未だ泳げないので「ジイジの孫たち水泳教室」を開いてます。

孫たちに水泳を教えられるって、ジイジとして幸せな事です。

小学校の水泳教室で半分の人が25m泳げた、
孫は、泳げない方に入っていました。

ジイジ奮起!
孫本人の気持ちを確認!
25m泳げるようになりかいか?  ⇒ 同意! ⇒ 一緒にやろう!

25m泳げるようになった時の「ご褒美25m賞」授与式

下記の経過後、25m泳げるようになりました。ジイジとしても嬉しいプールでの瞬間でした。
そこで、25m賞は「曇らないゴーグル」

確認事項

1)顔付けられるか
2)その場で沈んで息止めれるか?

教えた内容

下記内容は1回の教室で2個まで
できるようになったら、追加で1個

1)伏浮き・・・その場で浮く 手足は動かさない
2)息継ぎなしで行ける所まで何度も泳ぐ
3)息継ぎをして行ける所まで行く
4)苦しい原因について話し合い、レクチャーと練習でほんの少しだけ克服
5)呼吸は地上とは逆、鼻で吐いて、口で吸う
6)壁蹴り(蹴伸び)で5m 呼吸は7割に下げる
7)苦しい時ほど、呼吸(吸う時は)頭を寝せる、浮かさない
8)かく手は少しすき間をつける
9)バタ足は浮く程度でよい、無用にバタバタしない
10)頭を下げて足が浮きやすくなるバランスのとりかた
11)息継ぎに関して頭を上げた呼吸について改善
12)鼻で排気、口で吸気、ひとかき分とめて、鼻で排気
13)鼻で排気する時の手の位置
14)泳げるようになった時の気分を想像

・・・このくらいで25m泳げるようになりました。
泳げたその瞬間、ジイジ、バアバ、母親で拍手しました。
調子にのってその後、8本25m泳げました。
1本1本拍手を送りました。

泳げる子には何てことないこと。
泳げない子には何をしているのかと思うこと。
拍手に周囲の人の目がどうだったのかは視界には入りません。

目の前の孫が泳げたことにのみ送る拍手がありました。

水泳ができるようになると地上での遊び、それに
水中での遊びと世界が2倍に広がった瞬間です。

観察

 
1)贅肉が少ないせいか、足が沈みやすい、頭を下げて前後バランス
2)ゴーグルが曇っている事に気づく



4.家でやってる筋トレとストレッチ

筋トレは「ムキムキマッチョ筋肉」の筋トレではなく!
旅行に元気に行けるよう足腰膝回りの筋トレを目的にしています。

あくまでも、膝周囲を改善して元気に荷物を持って旅行に行くことを目的とした「筋トレ」です。

筋トレにはノウハウ(メカニズム)があります。

そこで
筋トレは「知る」ところから始める事をおすすめします。

筋トレ簡単知識

「知る筋トレ」の概要は
破壊⇒休息⇒修復⇒超回復⇒
を繰り返して筋肉を増やしていきます。

筋トレメカニズム

筋トレのメカニズムは
筋トレをすると筋繊維が破壊され、休憩の後、修復されます。
更に「超回復」が起きて、筋トレ前の筋肉量よりも「超回復」後には増えます。

新しい筋肉ができます(マイオカイン)!

筋肉ができるには「栄養補給と休憩」が必要です。
休息は休めばいいのですが
栄養補給は、追加で入れてあげる必要があります。

筋トレの数値的理解

筋トレを筋肉の量で無理やり数値化して表現すると下記のようになります。
ここでは、数値的大小に着目し、数値の割合は不問です。

1)筋トレ前の筋肉量 100として:初期状態
2)筋トレ       99として:筋トレで筋繊維破壊などで減る(肉離れなどの損傷ではありません)
3)休息           :筋トレとペアで最も大切な休息、寝ましょう
4)修復       100として:元に戻りました
5)休息           :更に休んでいる間に
6)超回復      101として:増えちゃいましたー やったー これを繰り返します
今度は
1)筋トレ前の筋肉量 101として:これから先はまるで複利計算のようにどんどん増えていきます。
2)筋トレ      100として
3)休息
4)修復       101として
5)休息
6)超回復      102として     
更に
1)筋トレ前の筋肉量 102として
2)筋トレ      101として
3)休息
4)修復       102として
5)休息
6)超回復      103として
更に
1)筋トレ前の筋肉量 103として
2)筋トレ      102として
3)休息
4)修復       103として
5)休息
6)超回復      104として
更に
1)筋トレ前の筋肉量 104として
2)筋トレ      103として
3)休息
4)修復       104として
5)休息
6)超回復      105として:継続は力なり!

時間がかかります。
3)休息と5)休息は1つの連続した休息を想定してます。

ここでのポイントは数値が増えていく様子です
休息という時間が必須です。

超回復という楽しみがあります。
人の身体は使えば使うほど増強・強化されます。
※加齢、酷使により損失も当然あります。

筋トレはスロースクワット

スロースクワットの方法は非常に簡単です。
しかも時短でできる、1分できる筋トレです。

体調に合わせて無理をしないでください。

特徴その1 1分でてきる

6秒間の上下スクワットで12秒、これを5回で60秒。
1セット60秒でできます。

特徴その2 やる事がかんたん

難しい事は覚えられない私にもできる

1)腰に手をかけ
2)足は肩幅に開き
3)6秒かけて息を吸いながらゆっくり腰を下げ膝を曲げる
止めないで
4)6秒かけて息を吐きながらゆっくり伸ばす
止めないで
・・・

これを5本で1セット 1日3セットやっています。
最初は5本ではじめて、慣れてきたら6本、7本と少しづつ増やします。

※筋肉に力が入っている事を感じながらやっています。
※特に曲げた後で上げる時に大腿四頭筋の外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋くんたちが頑張っているのが感じられました。
※1セットが終わるまで止めない。
※太ももの、足の筋肉の衰えを回復するのが目的 デスクワークではここが一番衰え安い!
※呼吸は吸うか吐くのみで止めるは無し

アイソメトリックス 筋トレ

激しい運動やバーベルなどとは違った、器具を使わない方法

6秒間80%の筋力で力を入れる

風呂上がりのストレッチ

水泳の後、風呂上りには太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」を伸ばしています。

5.栄養補給

今までのライフスタイルに「筋トレ」をプラスする事になりました。

普通の生活には、今まで通りの普通の食事でOKでしたが
これからは、筋肉を作り出すための材料を入れておく必要があります。

栄養補給のタイミング

栄養補給の量

6.定期受診

健康数値を知っておく必要があります。
かかりつけ医での定期受診の中で血液検査の結果にてモニタリングをしています。

HbA1cの変化

2021/8/10 7.7 %

2022/7/22 6.5 %

2ヶ月に1度の定期受診で上記数値を計っていますが、
Drより花丸をして頂きました。

シニアの私でも小学生がもらうような「テストに花丸」が付くような事をして頂きましたが
嬉しかったです。


なってからより、なる前に

旅行を予約して旅行のためにとウォーキング開始、
もし、その時起きると、程度にもよりますが回復までの時間が心配です。

間に合うか?

シニアを迎え体力・筋力がある方は別として
体重があり、運動不足で旅行を趣味としている方、

既に正座が難しいとか、膝が鳴る「カックン」とか「コキッ」

医者に今の膝の状態を見てもらっておく事をおすすめします。
両ひざのレントゲンで見れるので簡単です。

その結果次第でどう対応するかを決めればいいと思います。

周囲の人に聞いてみた

70代旅行を趣味としてあるご近所付き合いのある方(女性)
  半月板損傷:ストレッチと筋力アップをDrより言われた。

60代工務店経営(男性)
若い時はラグビーをしていた。
ラグビーでの故障ではなく加齢で膝の痛みがあったが、
現場を動く事で今は少なくなった。
 通院で筋トレを助言された

70代農業経営(男性)
膝の痛みはづーっと続いている
年をとったらそんなもんだー
通院なし

70代主婦(女性)
膝の痛み、通院している
むくみ:心臓系の疑いで血管外来通院:異常なし

70代郵便局OB、定年後農業(男性)
膝の痛み、内視鏡による手術
痛みは無くなった。

美味しいビールを飲みにミュンヘンへ ~JAL国際線ファーストクラス~

筋トレ、有酸素運動、膝痛対策を通して元気になって海外旅行に行きましょう!

では私たちが実際に行った個人手配の海外旅行をご紹介します。

旅活では美味しいドイツビールを飲みにミュンヘンへ行ってます。
旅行記の中で紹介しています。
旅行記は数本の記事で構成されてます。

下記は、
日本を出発するJAL国際線ファーストクラスへの搭乗記事へのLINKです。
よろしかったら、旅行記も読んで頂けましたら「めっちゃ嬉しいです」

JAL45ファーストクラス搭乗記(HND→CDG)今からパリへ ラウンジと機内食  ~ファーストクラス旅行記~

JAL407ファーストクラスでドイツ旅行 ラウンジと機内食 ~ファーストクラス旅行記~

JAL407 ファーストクラスに乗ってオクトーバーフェストのドイツビールを飲みにミュンヘンへ ~ファーストクラス旅行記~